厦门马拉松开跑 教你如何预防比赛时的突发状况

　　一年一度的厦门马拉松即将拉开序幕。每年的马拉松赛事都会吸引人们的眼球，不少人把参加乐跑、半马、全马作为显示自己身体健康的一项体育活动。马拉松意外伤害屡见不鲜，下面这些常见的赛后问题，跑者们还需谨记，赛后快速恢复很重要！关节疼痛难忍：跑马拉松时，如果姿势不对，脚掌直接垂直蹬地，http://www.yixiin.com/news/膝盖就会直接承受来自地面的反作用力，关节受到冲击；如果身体重心不稳、踩空或绊倒，都会扭伤踝关节。 　　应对技巧：跑前学习正确的跑步姿势。伤后适当抬高患肢，24小时内要冷敷，防止继续出血，冷敷时注意避免局部冻伤。受伤24小时后要热敷，外用云南白药、樟脑酒和松节油涂搽，加速消散伤处周围的淤血。扭伤严重的，要内服一些消肿的药物。小腿抽筋：长跑后，有时会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不自主地收缩现象。http://www.yixiin.com/news/shehui/201901/yxw3648188.html
　　原因是跑前准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，跑完后又从剧烈运动状态突然进入静止状态，小腿肌肉不能马上适应而引起小腿抽筋。应对技巧：跑前做好充分热身，跑完后不要突然停止，不要立即坐下或躺下，应小步慢跑，逐步停止，然后全身放松活动。进行拉伸韧带、关节活动，同时注意补充水分和电解质。http://www.yixiin.com/news/kejixinwen/201901/yxw3648182.html
　　如果条件允许，可以考虑进行一下冰敷或冰浴。如果没有冰，也可以及时拿冷水对腿部进行冲洗，或者将腿放在冷水桶中泡一泡，或拿个袋子装上冷水（可以再加点冰）放在酸痛部位。肚子痛：长跑后，出现腹部绞痛、胃胀、反胃、打嗝等情况，多是由于吸入过冷气体、置身冷环境或者喝了较多含气体的饮料，引起胃肠道平滑肌痉挛。应对技巧：运动后饮食要注意清洁卫生，以富含维生素、碳水化合物的流质、半流质为主，适当补充蛋白质，避免摄入过多脂肪。少食多餐，防止胃肠不适，避免腹痛腹泻。感觉中暑了：长跑后感觉自身体温过高、发热、大量出汗，甚至有抽搐等现象发生，这属于劳力性中暑。应对技巧：立即到通风、阴凉的地方，脱掉衣服（帽子、鞋子、袜子等），帮助身体凉快起来。拧一把冷毛巾，敷在颈背、腹股沟或腋下。在身上喷点水，利用水蒸发吸热来给身体降温。http://www.yixiin.com/news/shjj/201901/yxw3648179.html
　　喝点运动饮料补充水分及电解质，但不能喝得太快。比赛当天认真做好恢复不仅能帮助我们快速有效的消除疲劳，减少各种跑后不适，还可以在一定程度上降低运动损伤的发生机率。马拉松对人体造成的疲劳很深，所以也应该拉伸、补糖补水、洗澡、按摩放松、睡眠“多管齐下”，尽可能做好赛后恢复。拉伸、按摩、洗澡是对肌肉放松的方式，降低肌张力、梳理筋膜，降低延迟性肌肉疼痛；而补糖补水是给身体添加燃料、能源，让身体正常的运转起来；在通过睡眠是让身体尽快修复。因此充足的能量是赛后快速恢复基础保障。此外，提醒广大跑者，马拉松赛后恢复除了常规补水、补盐、补电解质外，补糖也是不可忽略的，尤其是高血糖指数食物的补充，这些对于疲劳消除、赛后体能恢复至关重要。
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